Kvalitní strava, adekvátní pohyb a dobrá nálada.

Jdeme na prkno

Břicho

Pokud si říkáte „kam nás to zve“, tak věřte, že vás zvu na něco co vám vylepší postavu i fyzickou kondici. A co víc, nemusíte chodit do fitka, pořizovat si vybavení nebo speciální oblečení. Dokonce ani nemusíte chodit nikam ven, protože to můžete provozovat doma. Ale zároveň tento cvik můžete provozovat kdekoli, takže i venku, na cestách, v hotelu, u rybníka... :)

Co je prkno neboli plank (planking)

Jedná se o cvik, při kterém se zapojuje velké množství svalových skupin. A to je jeho výhoda.

Jak se provádí cvik prkno - planking

Provádí se tak, že:

  • si lehneme na břicho. Poté přejdeme do polohy kdy jsou ruce na předloktích a nohy na špičkách.
  • Nohy jsou od sebe – na šířku kyčlí.
  • Lokty jsou pod rameny, ruce ohnuté do pravého úhlu. Ramena tlačíme směrem dolů.
  • Hlava je v prodloužení zad, oči směřují dolů.
  • Při cvičení zatahujeme břicho „dovnitř“.
  • Hýžďové svaly při cvičení stanujeme „dolů“.
  • Důležité je pravidelně dýchat!
  • Záda udržujeme v rovné poloze, jako prkno, nesmíme se prohýbat ani nahoru ani dolu.
  • Z počátku se snažíme vydržet alespoň 15 - 20 sekund. Postupně délku prodlužujeme. Pokud již nemůžete uvedenou polohu „udržet“ a začnete se prohýbat v zádech, odpočiňte si. Prohnutí zad znamená zátěž pro bederní páteř a navíc při prohnutí se přestávají posilovat břišní svaly. Proveďte 5 opakování. Jak se budete zlepšovat, můžete zvyšovat délku provedení cviku. Například vydržíte 2 minuty v poloze prkno a provedete 5 opakování. Stačí cvičit 3 – 4 x týdně.

Které svaly posilujeme

Při cviku se zapojí:

  • vnitřní svaly těla – svaly hlubokého stabilizačního systému páteře, je totiž primárně zaměřen na střed těla (core),
  • dále se zapojují povrchové svaly - přímý břišní a šikmý břišní sval,
  • svaly spodní části zad,
  • ramenní svaly,
  • svaly přední strany stehen,
  • svaly, které ohýbají kyčle,
  • svaly hýždí – umocníme účinek při zanožení.

Varianty prkna

Cvik má i různé varianty. Lze ho cvičit i s nataženýma rukama. Můžete při něm zanožovat, kdy zároveň více posilujete hýžďové svaly. Můžete provádět například i boční prkno, kdy cvičíte pouze na jenom předloktí atd.

Výhody prkna

Díky tomuto jednoduchému cvičení posílíte svaly, zmírníte nebo ztratíte bolesti zad, spálíte kalorie, zlepšíte si kondici a výdrž.

Najdete mě na FB: Můj talíř - andromenovyziva.cz. Napište mi zda cvičíte prkno.

Kategorie: 
sdílet

Přidat komentář

Plain text

  • Nejsou povoleny HTML značky.
  • Řádky a odstavce se zalomí automaticky.
  • Email addresses will be obfuscated in the page source to reduce the chances of being harvested by spammers.
  • Webové a e-mailové adresy jsou automaticky převedeny na odkazy.
CAPTCHA
Tato otázka slouží jako ochrana proti spamovacím robotům.

Další články

Omelety z banánu
14. Březen 2017 | Recepty | Pokud se snažíte zhubnout, je dobré omezit konzumaci mouky a výrobků z ní a nejlépe vůbec nekonzumovat cukr. Následující recept na omeletu je bez mouky a cukru, pouze z banánu a vajec.  Připravte si výbornou snídani či svačinu. Ingredience 1 banán 2... Zobrazit celý článek.
Zima
16. Únor 2017 | Encyklopedie | Taky to na vás tak trochu doléhá? Zimní období, letos extrémně dlouhé mrazy, málo sluníčka, méně pohybu než v létě... A co takhle trochu zvolnit a věnovat se sobě?         Odpočinek První u čeho je dobré začít, je odpočinek. Příroda taky spí, tak si... Zobrazit celý článek.
Smoothie z červené řepy
18. Leden 2017 | Recepty | Červená řepa je zdrojem vitamínů, minerálních látek, pektinu, zdravých barviv a dalších důležitých látek. Přečtěte si o červené řepě více zde a pak si udělejte blahodárný nápoj. Ingredience: 1 čerstvá bulva červené řepy 2 mrkve čerstvý zázvor 100 ml... Zobrazit celý článek.
Červená řepa
18. Leden 2017 | Léčivé potraviny | Červená řepa má blahodárné účinky na naše zdraví. Má tu výhodu, že u nás patří k tradičně pěstované zelenině. Pro naše předky byla v zimě byla spolu se zelím jedním z klíčových zdrojů látek důležitých pro zdraví. Výhoda je, že je běžně dostupná,... Zobrazit celý článek.
Zázvor
18. Prosinec 2016 | Recepty | Upečte si tradiční vánoční cukroví našich babiček Ingredience 280 g polohrubé mouky 280 g třtinového cukru 2 žloutky 2 vejce šťáva z ½ citronu 2 plné lžíce strouhaného zázvoru 1 lžička prášku do pečiva Postup Vyšleháme vejce, žloutek a cukr. Pak... Zobrazit celý článek.

Stránky