Kvalitní strava, adekvátní pohyb a dobrá nálada.

Jdeme na prkno

Břicho

Pokud si říkáte „kam nás to zve“, tak věřte, že vás zvu na něco co vám vylepší postavu i fyzickou kondici. A co víc, nemusíte chodit do fitka, pořizovat si vybavení nebo speciální oblečení. Dokonce ani nemusíte chodit nikam ven, protože to můžete provozovat doma. Ale zároveň tento cvik můžete provozovat kdekoli, takže i venku, na cestách, v hotelu, u rybníka... :)

Co je prkno neboli plank (planking)

Jedná se o cvik, při kterém se zapojuje velké množství svalových skupin. A to je jeho výhoda.

Jak se provádí cvik prkno - planking

Provádí se tak, že:

  • si lehneme na břicho. Poté přejdeme do polohy kdy jsou ruce na předloktích a nohy na špičkách.
  • Nohy jsou od sebe – na šířku kyčlí.
  • Lokty jsou pod rameny, ruce ohnuté do pravého úhlu. Ramena tlačíme směrem dolů.
  • Hlava je v prodloužení zad, oči směřují dolů.
  • Při cvičení zatahujeme břicho „dovnitř“.
  • Hýžďové svaly při cvičení stanujeme „dolů“.
  • Důležité je pravidelně dýchat!
  • Záda udržujeme v rovné poloze, jako prkno, nesmíme se prohýbat ani nahoru ani dolu.
  • Z počátku se snažíme vydržet alespoň 15 - 20 sekund. Postupně délku prodlužujeme. Pokud již nemůžete uvedenou polohu „udržet“ a začnete se prohýbat v zádech, odpočiňte si. Prohnutí zad znamená zátěž pro bederní páteř a navíc při prohnutí se přestávají posilovat břišní svaly. Proveďte 5 opakování. Jak se budete zlepšovat, můžete zvyšovat délku provedení cviku. Například vydržíte 2 minuty v poloze prkno a provedete 5 opakování. Stačí cvičit 3 – 4 x týdně.

Které svaly posilujeme

Při cviku se zapojí:

  • vnitřní svaly těla – svaly hlubokého stabilizačního systému páteře, je totiž primárně zaměřen na střed těla (core),
  • dále se zapojují povrchové svaly - přímý břišní a šikmý břišní sval,
  • svaly spodní části zad,
  • ramenní svaly,
  • svaly přední strany stehen,
  • svaly, které ohýbají kyčle,
  • svaly hýždí – umocníme účinek při zanožení.

Varianty prkna

Cvik má i různé varianty. Lze ho cvičit i s nataženýma rukama. Můžete při něm zanožovat, kdy zároveň více posilujete hýžďové svaly. Můžete provádět například i boční prkno, kdy cvičíte pouze na jenom předloktí atd.

Výhody prkna

Díky tomuto jednoduchému cvičení posílíte svaly, zmírníte nebo ztratíte bolesti zad, spálíte kalorie, zlepšíte si kondici a výdrž.

Najdete mě na FB: Můj talíř - andromenovyziva.cz. Napište mi zda cvičíte prkno.

Kategorie: 
sdílet

Přidat komentář

Plain text

  • Nejsou povoleny HTML značky.
  • Řádky a odstavce se zalomí automaticky.
  • Email addresses will be obfuscated in the page source to reduce the chances of being harvested by spammers.
  • Webové a e-mailové adresy jsou automaticky převedeny na odkazy.
CAPTCHA
Tato otázka slouží jako ochrana proti spamovacím robotům.

Další články

Datle
7. Listopad 2016 | Léčivé potraviny | Datle Datle, plody datlovníku obecného, jsou dobrou alternativou cukru. Díky velkému obsahu cukru jsou ale rychlým zdrojem energie. Proto jsou vhodné jako sladidlo, spíše než k přímému mlsání. Co zdravého najdeme v datlích jsou bohaté na minerální... Zobrazit celý článek.
Snídaně
26. Říjen 2016 | Encyklopedie | Jak zhubnout? Stále si pokládáte tuto otázku? Připravili jste si nebo připravujete „půdu“ na hubnutí v souladu s první části „seriálu“ článků o hubnutí? Máte se rádi? :-) Co je důležité Nejprve chci zdůraznit, že hubnout byste měli hlavně kvůli sobě... Zobrazit celý článek.
Šípek
16. Říjen 2016 | Recepty | Ingredience 1 kg protlaku z čerstvých šípků 0,5 - 1 kg cukru voda Postup Šípky zbavíme bubáků a stopek, přepůlíme je a vyndáme semínka a chloupky. Připravené šípky zalijeme vodou, aby byly úplně potopené. Přivedeme k varu a vaříme cca 20 minut.... Zobrazit celý článek.
Kakaové boby
11. Říjen 2016 | Léčivé potraviny | Kakaové boby jsou sušená semena kakaovníku pravého (Theobroma cacao). Z kakaových bobů se vyrábí tolik oblíbená čokoláda. Bohužel běžně prodávaná čokoláda prochází složitým výrobním procesem, při kterém kakaové boby ztrácí řadu svých prospěšných... Zobrazit celý článek.
Těstoviny
19. Září 2016 | Encyklopedie | Známé chuti Známe chuť sladkou, slanou, kyselou a hořkou. Není to tak dávno, co byla objevena pátá chuť. Specifický receptor vnímá v jídle obsaženou kyselinu glutamovou a její soli a pro tuto pátou chuť se používá název „umami“. Tato chuť je... Zobrazit celý článek.

Stránky