Kvalitní strava, adekvátní pohyb a dobrá nálada.

Jdeme na prkno

Břicho

Pokud si říkáte „kam nás to zve“, tak věřte, že vás zvu na něco co vám vylepší postavu i fyzickou kondici. A co víc, nemusíte chodit do fitka, pořizovat si vybavení nebo speciální oblečení. Dokonce ani nemusíte chodit nikam ven, protože to můžete provozovat doma. Ale zároveň tento cvik můžete provozovat kdekoli, takže i venku, na cestách, v hotelu, u rybníka... :)

Co je prkno neboli plank (planking)

Jedná se o cvik, při kterém se zapojuje velké množství svalových skupin. A to je jeho výhoda.

Jak se provádí cvik prkno - planking

Provádí se tak, že:

  • si lehneme na břicho. Poté přejdeme do polohy kdy jsou ruce na předloktích a nohy na špičkách.
  • Nohy jsou od sebe – na šířku kyčlí.
  • Lokty jsou pod rameny, ruce ohnuté do pravého úhlu. Ramena tlačíme směrem dolů.
  • Hlava je v prodloužení zad, oči směřují dolů.
  • Při cvičení zatahujeme břicho „dovnitř“.
  • Hýžďové svaly při cvičení stanujeme „dolů“.
  • Důležité je pravidelně dýchat!
  • Záda udržujeme v rovné poloze, jako prkno, nesmíme se prohýbat ani nahoru ani dolu.
  • Z počátku se snažíme vydržet alespoň 15 - 20 sekund. Postupně délku prodlužujeme. Pokud již nemůžete uvedenou polohu „udržet“ a začnete se prohýbat v zádech, odpočiňte si. Prohnutí zad znamená zátěž pro bederní páteř a navíc při prohnutí se přestávají posilovat břišní svaly. Proveďte 5 opakování. Jak se budete zlepšovat, můžete zvyšovat délku provedení cviku. Například vydržíte 2 minuty v poloze prkno a provedete 5 opakování. Stačí cvičit 3 – 4 x týdně.

Které svaly posilujeme

Při cviku se zapojí:

  • vnitřní svaly těla – svaly hlubokého stabilizačního systému páteře, je totiž primárně zaměřen na střed těla (core),
  • dále se zapojují povrchové svaly - přímý břišní a šikmý břišní sval,
  • svaly spodní části zad,
  • ramenní svaly,
  • svaly přední strany stehen,
  • svaly, které ohýbají kyčle,
  • svaly hýždí – umocníme účinek při zanožení.

Varianty prkna

Cvik má i různé varianty. Lze ho cvičit i s nataženýma rukama. Můžete při něm zanožovat, kdy zároveň více posilujete hýžďové svaly. Můžete provádět například i boční prkno, kdy cvičíte pouze na jenom předloktí atd.

Výhody prkna

Díky tomuto jednoduchému cvičení posílíte svaly, zmírníte nebo ztratíte bolesti zad, spálíte kalorie, zlepšíte si kondici a výdrž.

Najdete mě na FB: Můj talíř - andromenovyziva.cz. Napište mi zda cvičíte prkno.

Kategorie: 
sdílet

Přidat komentář

Plain text

  • Nejsou povoleny HTML značky.
  • Řádky a odstavce se zalomí automaticky.
  • Email addresses will be obfuscated in the page source to reduce the chances of being harvested by spammers.
  • Webové a e-mailové adresy jsou automaticky převedeny na odkazy.
CAPTCHA
Tato otázka slouží jako ochrana proti spamovacím robotům.

Další články

Cukr zabíjí
4. Květen 2017 | Encyklopedie | Rafinovaný cukr je velmi nezdravý a rafinovaně ničí naše zdraví.         Co nám cukr způsobuje Cukr způsobuje civilizační choroby - diabetes, kardiovaskulární nemoci, obezita, rakovina, zánětlivá revmatická onemocnění, deprese, chronický únavový... Zobrazit celý článek.
Jarní únava
4. Květen 2017 | Encyklopedie | Jaro je krásné období, příroda se probouzí a sluníčko nás konečně zase začíná zahřívat. U mnoha z nás se však v tomto období projevuje únava a vyčerpání, cítíme se bez energie. Co jarní únavu způsobuje negativně na nás působí nedostatek slunečního... Zobrazit celý článek.
Glutamát obsahují párky, klobásy
1. Květen 2017 | Encyklopedie | Co je glutamát Glutaman sodný (E621) - chemicky vyrobená sůl kyseliny glutamové, bílá krystalická látka s charakteristickou masovou chutí. V potravinářském průmyslu je glutaman sodný nejčastěji používán k dochucení - zvýrazňuje chuť a vůni.  Umami... Zobrazit celý článek.
Česneková pomazánka
23. Březen 2017 | Recepty | Česnek je zdravá potravina. Jeho pravidelná konzumace: nás chrání před nachlazením, zlepšuje krevní oběh, pročisťuje cévy, reguluje krevní tlak, zlepšuje trávení, podporuje hubnutí atd. Více o česneku si můžete přečíst zde. Jednou z nejjednodušších... Zobrazit celý článek.
Jablečný crumble
14. Březen 2017 | Recepty | Jablko velmi prospívá našemu zdraví. Například příznivě ovlivňuje zažívání, zlepšuje činnost střev, má protizánětlivé účinky, detoxikuje, posiluje imunitu atd. Více si o účincích jablka na naše zdraví můžete přečíst zde. Ingredience 6 jablek 100 g... Zobrazit celý článek.

Stránky