Kvalitní strava, adekvátní pohyb a dobrá nálada.

Jdeme na prkno

Břicho

Pokud si říkáte „kam nás to zve“, tak věřte, že vás zvu na něco co vám vylepší postavu i fyzickou kondici. A co víc, nemusíte chodit do fitka, pořizovat si vybavení nebo speciální oblečení. Dokonce ani nemusíte chodit nikam ven, protože to můžete provozovat doma. Ale zároveň tento cvik můžete provozovat kdekoli, takže i venku, na cestách, v hotelu, u rybníka... :)

Co je prkno neboli plank (planking)

Jedná se o cvik, při kterém se zapojuje velké množství svalových skupin. A to je jeho výhoda.

Jak se provádí cvik prkno - planking

Provádí se tak, že:

  • si lehneme na břicho. Poté přejdeme do polohy kdy jsou ruce na předloktích a nohy na špičkách.
  • Nohy jsou od sebe – na šířku kyčlí.
  • Lokty jsou pod rameny, ruce ohnuté do pravého úhlu. Ramena tlačíme směrem dolů.
  • Hlava je v prodloužení zad, oči směřují dolů.
  • Při cvičení zatahujeme břicho „dovnitř“.
  • Hýžďové svaly při cvičení stanujeme „dolů“.
  • Důležité je pravidelně dýchat!
  • Záda udržujeme v rovné poloze, jako prkno, nesmíme se prohýbat ani nahoru ani dolu.
  • Z počátku se snažíme vydržet alespoň 15 - 20 sekund. Postupně délku prodlužujeme. Pokud již nemůžete uvedenou polohu „udržet“ a začnete se prohýbat v zádech, odpočiňte si. Prohnutí zad znamená zátěž pro bederní páteř a navíc při prohnutí se přestávají posilovat břišní svaly. Proveďte 5 opakování. Jak se budete zlepšovat, můžete zvyšovat délku provedení cviku. Například vydržíte 2 minuty v poloze prkno a provedete 5 opakování. Stačí cvičit 3 – 4 x týdně.

Které svaly posilujeme

Při cviku se zapojí:

  • vnitřní svaly těla – svaly hlubokého stabilizačního systému páteře, je totiž primárně zaměřen na střed těla (core),
  • dále se zapojují povrchové svaly - přímý břišní a šikmý břišní sval,
  • svaly spodní části zad,
  • ramenní svaly,
  • svaly přední strany stehen,
  • svaly, které ohýbají kyčle,
  • svaly hýždí – umocníme účinek při zanožení.

Varianty prkna

Cvik má i různé varianty. Lze ho cvičit i s nataženýma rukama. Můžete při něm zanožovat, kdy zároveň více posilujete hýžďové svaly. Můžete provádět například i boční prkno, kdy cvičíte pouze na jenom předloktí atd.

Výhody prkna

Díky tomuto jednoduchému cvičení posílíte svaly, zmírníte nebo ztratíte bolesti zad, spálíte kalorie, zlepšíte si kondici a výdrž.

Najdete mě na FB: Můj talíř - andromenovyziva.cz. Napište mi zda cvičíte prkno.

Kategorie: 
sdílet

Přidat komentář

Plain text

  • Nejsou povoleny HTML značky.
  • Řádky a odstavce se zalomí automaticky.
  • Email addresses will be obfuscated in the page source to reduce the chances of being harvested by spammers.
  • Webové a e-mailové adresy jsou automaticky převedeny na odkazy.
CAPTCHA
Tato otázka slouží jako ochrana proti spamovacím robotům.

Další články

Plantáž zeleného čaje
28. Prosinec 2015 | Léčivé potraviny | Zelený čaj lidstvo pije již 5 000 let. Traduje se, že objevení čaje má na svědomí čínský císař, kterému při ohřívání vody náhodně spadly do kotlíku lístky čajovníku. Lahodně vonící nápoj ochutnal a zjistil, že má vynikající chuť a čaj mu dodal... Zobrazit celý článek.
Datle
23. Prosinec 2015 | Léčivé potraviny | Datle jsou plody datlovníku obecného. Datlovníky jsou v arabských zemích považovány za zdroj života. Dávají totiž nejen chutné a výživné plody, ale po naříznutí kmene dávají též sladkou šťávu. A jsou také zdrojem vlákna na výrobu rohoží a provazů. Z... Zobrazit celý článek.
Fíky
22. Prosinec 2015 | Léčivé potraviny | Fíky jsou plody fíkovníku (fíkovník smokvoň). Mají hruškovitý tvar a sladkou dužinu, dají se konzumovat čerstvé i sušené. Řada z nás je má spojené s obdobím Vánoc, ale dají se sehnat i během roku. Fíky příznivě působí na náš organismus. Jejich... Zobrazit celý článek.
Spánek
18. Prosinec 2015 | Encyklopedie | Pokud máte pocit, že vás spánek ochuzuje o čas, tak věřte, že jeho nedostatek vás ochuzuje o víc. Totiž o zdraví. Spánek je důležitý pro obnovení energie, celkového zdraví a pohody. Chronický nedostatek spánku může po určité době způsobit, že bude ... Zobrazit celý článek.
Kokos
18. Prosinec 2015 | Recepty | Připravte si zdravou sladkou dobrotu. Ingredience: 90 g strouhaného kokosu 3 lžíce kokosového oleje 2 lžíce medu 1 lžička vanilkového extraktu špetka soli 80 g kvalitní čokolády mandle Postup: Do mísy dáme strouhaný kokos, kokosový olej, med,... Zobrazit celý článek.

Stránky