Kvalitní strava, adekvátní pohyb a dobrá nálada.

Jdeme na prkno

Břicho

Pokud si říkáte „kam nás to zve“, tak věřte, že vás zvu na něco co vám vylepší postavu i fyzickou kondici. A co víc, nemusíte chodit do fitka, pořizovat si vybavení nebo speciální oblečení. Dokonce ani nemusíte chodit nikam ven, protože to můžete provozovat doma. Ale zároveň tento cvik můžete provozovat kdekoli, takže i venku, na cestách, v hotelu, u rybníka... :)

Co je prkno neboli plank (planking)

Jedná se o cvik, při kterém se zapojuje velké množství svalových skupin. A to je jeho výhoda.

Jak se provádí cvik prkno - planking

Provádí se tak, že:

  • si lehneme na břicho. Poté přejdeme do polohy kdy jsou ruce na předloktích a nohy na špičkách.
  • Nohy jsou od sebe – na šířku kyčlí.
  • Lokty jsou pod rameny, ruce ohnuté do pravého úhlu. Ramena tlačíme směrem dolů.
  • Hlava je v prodloužení zad, oči směřují dolů.
  • Při cvičení zatahujeme břicho „dovnitř“.
  • Hýžďové svaly při cvičení stanujeme „dolů“.
  • Důležité je pravidelně dýchat!
  • Záda udržujeme v rovné poloze, jako prkno, nesmíme se prohýbat ani nahoru ani dolu.
  • Z počátku se snažíme vydržet alespoň 15 - 20 sekund. Postupně délku prodlužujeme. Pokud již nemůžete uvedenou polohu „udržet“ a začnete se prohýbat v zádech, odpočiňte si. Prohnutí zad znamená zátěž pro bederní páteř a navíc při prohnutí se přestávají posilovat břišní svaly. Proveďte 5 opakování. Jak se budete zlepšovat, můžete zvyšovat délku provedení cviku. Například vydržíte 2 minuty v poloze prkno a provedete 5 opakování. Stačí cvičit 3 – 4 x týdně.

Které svaly posilujeme

Při cviku se zapojí:

  • vnitřní svaly těla – svaly hlubokého stabilizačního systému páteře, je totiž primárně zaměřen na střed těla (core),
  • dále se zapojují povrchové svaly - přímý břišní a šikmý břišní sval,
  • svaly spodní části zad,
  • ramenní svaly,
  • svaly přední strany stehen,
  • svaly, které ohýbají kyčle,
  • svaly hýždí – umocníme účinek při zanožení.

Varianty prkna

Cvik má i různé varianty. Lze ho cvičit i s nataženýma rukama. Můžete při něm zanožovat, kdy zároveň více posilujete hýžďové svaly. Můžete provádět například i boční prkno, kdy cvičíte pouze na jenom předloktí atd.

Výhody prkna

Díky tomuto jednoduchému cvičení posílíte svaly, zmírníte nebo ztratíte bolesti zad, spálíte kalorie, zlepšíte si kondici a výdrž.

Najdete mě na FB: Můj talíř - andromenovyziva.cz. Napište mi zda cvičíte prkno.

Kategorie: 
sdílet

Přidat komentář

Plain text

  • Nejsou povoleny HTML značky.
  • Řádky a odstavce se zalomí automaticky.
  • Email addresses will be obfuscated in the page source to reduce the chances of being harvested by spammers.
  • Webové a e-mailové adresy jsou automaticky převedeny na odkazy.
CAPTCHA
Tato otázka slouží jako ochrana proti spamovacím robotům.

Další články

Kokos
8. Leden 2016 | Léčivé potraviny | Kokosový olej se získává z plodu kokosové palmy - kokosovníku ořechoplodého. Rozumný člověk ví, že naše tělo tuky potřebuje. Používejte různé kvalitní tuky včetně kokosového oleje. Používání kokosového oleje je rozšířeno asi nejvíce při péči o... Zobrazit celý článek.
Voda
3. Leden 2016 | Encyklopedie | Naše tělo je z 50 – 70 % tvořeno vodou. Voda je například základní složkou krve, lymfy, rozpouští řadu pro život nezbytných látek a umožňuje tak vstřebávání živin, iontů, ve vodě rozpustných vitamínů. Je obsažena ve slinách, střevní, žaludeční i... Zobrazit celý článek.
Salsa
30. Prosinec 2015 | Recepty | Ingredience: 4 větší rajčata (lepší jsou zralejší) 1 menší červená cibule 1 malá chilli paprička petržel sůl čerstvě mletý pepř Postup: 3 rajčata (o rajčatech více zde) omyjeme, nakrájíme na menší kusy a rozmixujeme na jemno. Zbylé rajče nakrájíme... Zobrazit celý článek.
Tuňák
30. Prosinec 2015 | Recepty | Ingredience: 2 konzervy tuňáka ve vlastní šťávě 1/2 polotučného tvarohu 2 vejce uvařená natvrdo 1 lžička plnotučné hořčice cibule citronová šťáva sůl pepř kari Postup: Ingredience smícháme, vzniklou pomazánku mažeme na pečivo. Použijeme raději... Zobrazit celý článek.
Česnek
29. Prosinec 2015 | Léčivé potraviny | Česnek je významné přírodní antibiotikum, obsahuje řadu vitamínů (A, B, C), minerálů (vápník, jód, selen) a antibakteriálních látek. Jak česnek pomáhá? Zlepšuje imunitní systém, funguje jako antioxidant (více o antioxidantech zde). Chrání před... Zobrazit celý článek.

Stránky